AiLeVaDiSi FoRuM  

Go Back   AiLeVaDiSi FoRuM > Kadın-Erkek > Hobi & Elişi > Vücut Geliştirme-Zayıflama

Vücut Geliştirme-Zayıflama Vücut geliştiren,zayıflayanların mekanı.

 

Cevapla
 
LinkBack Seçenekler Stil
Alt 16-02-2011, 03:25 PM   #1 (permalink)
CeReNaY - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
AileVadisi.NeT
Üyelik tarihi: Feb 2006
Konular :
Mesajlar: 63,851
Rep Puanı : 2575
Rep Derecesi : CeReNaY Forumun Demir BaşıCeReNaY Forumun Demir BaşıCeReNaY Forumun Demir BaşıCeReNaY Forumun Demir BaşıCeReNaY Forumun Demir BaşıCeReNaY Forumun Demir BaşıCeReNaY Forumun Demir BaşıCeReNaY Forumun Demir BaşıCeReNaY Forumun Demir BaşıCeReNaY Forumun Demir BaşıCeReNaY Forumun Demir Başı
İletisim :
Standart Kas İnşası İçin En iyi Tekrar Aralığı


http://www.ailevadisi.net



Şimdiye kadar ne okuduysanız veya cevrenizden kas gelişimi için gerekli olan en iyi tekrar sayılarıyla ilgili duydugunuz bilgileri bir kenara bırakın.

Düşük tekrarlardan oluşmuş bir antrenman şekli, şüphesiz kas gelişimi için en etkili sistem olup, büyük bir fayda sağlayacaktır. Spor salonunda yaptığınız her set için 5-7 tekrar aralığını denemelisiniz. Yani 5 tekrarı nizami bir şekilde çıkarabileceğiniz, ama 7 tekrardan fazlasını çıkaramayacağınız şekilde bir ağırlığı seçmelisiniz. Peki, şimdi 5-7 tekrar aralığının özelliği ne diye soruyorsunuz?

1. Her set 20-30 saniye arası sürmeli

Kas kütlesi kazanmayı maksimize etmek gerilim (şiddet) ve harcanılan efora bağlıdır. Düşük tekrar uygulamak antrenmanınızın kısa sürmesini sağlayarak size zihinsel odaklanma ve çalışma için %100 imkan saglar. %100 güçle çalışmak kas gelişimi için çok önemlidir ve kısa süreli periyotlarda bu seviye eforu devam ettirmek cok daha kolaydır.

2. Kasın uyarılmasının maksimum seviyeye çıkarılması

Vücudumuz 2 çeşit kas liflerinden oluşmaktadır; hızlı ve yavaş seğiren kas lifleri. Yavaş seğiren kas lifleri büyük güç patlamaları oluşturamazlar ve uzun süren aktivitelerde bu lifler kullanılır.

Yavaş seğiren kas lifleri dayanıklılık çalışmasına karşı yüksek bir toleransa sahiptir, ama ileri derecede kas gelişimi için yüksek potansiyel oluşturmazlar. Diğer taraftan, hızlı seğiren kas lifleri gerçek bir güç patlaması yaşatır ve kısa süren periyotlarda patlama hareketlerinde
kullanılır. Hızlı seğiren kas lifleri cok büyük miktarlarda mitokondri içerir(kas hücresinin içinde enerjinin üretildigi bir bölge) ve hem hacim hem güç artırma konusunda en yüksek potansiyele ve etkiye sahiptir...5-7 tekrar aralığını kullanarak kas gelişimi için adeta cevap niteliginde olan bu aralık, kas liflerinin tamamının uyarılmasında cok etkili bir aralıktır.

3. Maksimum zorlama olmalı

Set başına 5-7 tekrar sayısını uygulayarak kaslarınıza daha fazla ağırlık kaldırması için imkan tanırsınız ve daha fazla güç harcarsınız. Kas inşa etmek güç inşa etmenin bir yan ürünüdür, yani ne kadar cok gücünüz olursa o kadar hızlı kas kütlesi kazanırsınız, dolayısıya set başına 5-7 tekrar uygulayarak gücünüz artması daha hızlı tetikleneceği için, çok daha hızlı kas kütlesi kazanacaksınız.

4. Laktik asit üretimi minimum tutulmalı

5-7 tekrar aralıgı kasların içindeki gizli laktik asit miktarını azaltacaktır. Laktik asit karbonhidrat depolarının yakılması sonucu oluşan metabolik bir üründür. Egzersiz sürenizin uzamasıyla kas dokusundaki laktik asit birikimi artar. Laktik asit oluşumunu sınırlayarak kas
katabolizmasını azaltır ve vücutta daha fazla enerji oluşumu için yer açmış olursunuz. Bunlar da daha fazla güç çıkışı ve maksimum güç potansiyeli oluşturmanıza yarar.

Daha önce kasların gelişimi için 5-7 tekrarın en etkili seçim olacagından bahsetmiştik, ama bu her bölge için aynı şekilde söylenemez. Bazı istisna kas gruplarında tekrar sayıları biraz daha yüksek olmalıdır. Bunlar; calves (kalfler), abs(mide-karın), forearms(önkol) ve upper traps(trapez)dir. Bu kas grupları öncelikli olarak yavaş seğiren liflerden oluşmaktadır, bu yüzden daha yüksek tekrarlarda daha iyi cevap vereceklerdir. Bu yüzden 10-12 tekrar bu bölgeler için iyi bir tekrar aralığı olacaktır. Tekrar hatırlatalım ki, yine aynı şekilde 10 tekrar yapacaĞınız hafiflikte olup,

12 tekrardan fazlasını yapamayacağınız bir ağırlığı seçmelisiniz.

Özet

5-7 tekrar; chest(göğüs), lats(sırt-kanat), biceps(pazu), triceps(arka kol), shoulders(omuz) ve thighs(kalça).

10-12 tekrar; calves(kalfler), abs(mide-karın), forearms(önkol) ve upper traps(trapez).






imza

CeReNaY isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Reklamlar Bağışlanmaktadır
Alt 16-02-2011, 05:53 PM   #2 (permalink)
kales71 - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
AileVadisi.NeT
Üyelik tarihi: Sep 2009
Konular :
Mesajlar: 14
Rep Puanı : 10
Rep Derecesi : kales71 is on a distinguished road
İletisim :
Standart


http://www.ailevadisi.net
kalflar nere oluyo ben bılmıyorumda?
kales71 isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Cevapla

Bookmarks

Etiketler
aralığ, aralığı, için, inşası, iyi, kas, tekrar, İçin, İnşası

Seçenekler
Stil

Yetkileriniz
Konu Acma Yetkiniz Yok
Cevap Yazma Yetkiniz Yok
Eklenti Yükleme Yetkiniz Yok
Mesajınızı Değiştirme Yetkiniz Yok

BB code is Açık
Smileler Açık
[IMG] Kodları Açık
HTML-Kodu Kapalı
Trackbacks are Açık
Pingbacks are Açık
Refbacks are Açık

Forum Şartları


Tüm Zamanlar GMT +3 Olarak Ayarlanmış. Şuanki Zaman: 11:46 AM.


Powered by vBulletin® Version 3.8.5
Copyright ©2000 - 2014, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO 3.5.2
aBSHeLL
Protected by CBACK.de CrackerTracker
Abshell-AileVadisi

Linkler

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 267 268 269 270 271 272 273 274 275 276 277 278 279 280 281 282 283 284 285 286 287 288 289 290 291 292 293 294 295 296 297 298 299 300 301 302 303 304 305 306 307